夜跑比晨跑更伤身？协和医生揭秘最佳运动时间！

抖音推荐 2025年09月24日 16:35 1 cc

导语：忙碌了一天，你是选择迎着朝阳晨跑，还是趁着夜色夜跑？关于运动时间的“世纪之争”从未停歇。有人说晨跑空气好，有人说夜跑更解压，但最近“夜跑伤身”的说法却悄悄流传。真相到底如何？北京协和医院运动医学专家李医生（应要求化名）为我们带来了科学解答，结果可能出乎你的意料！

一、晨跑 vs 夜跑，科学数据大比拼

协和医生指出，单纯讨论“谁更伤身”是片面的，关键在于是否科学运动，以及是否符合个人生理节律。晨跑和夜跑各有优劣，适合不同人群。

晨跑的“优势与挑战”：

优势：

1. 养成规律习惯：早晨运动更容易形成雷打不动的习惯，避免被工作应酬打乱。

2. 提升日间精力：运动能唤醒身体，促进新陈代谢，让你一整天都精神饱满。

3. 空腹有氧可能更燃脂：经过一夜的消耗，体内糖原水平较低，此时适量运动可能更利于脂肪动员（注意：低血糖人群慎用）。

· 挑战：

1. 身体机能未达峰值：刚睡醒时，体温较低，肌肉和关节比较僵硬，运动损伤风险相对增加，必须充分热身！

2. 心血管压力：早晨是血压的一个高峰时段，心血管功能欠佳者需格外谨慎。

3. 空气问题：在植被密集区，清晨二氧化碳浓度可能较高，但城市中空气污染物可能较少。

夜跑的“优势与挑战”：

· 优势：

1. 身体状态佳：傍晚至夜间，人的体温、激素水平、反应速度、肌肉力量都达到峰值，运动表现更好，受伤风险相对降低。

2. 释放压力：挥洒汗水是消除一天工作学习疲劳的绝佳方式，有助于改善睡眠质量（对部分人而言）。

3. 时间充裕：对上班族来说，晚上是更容易安排的完整时间段。

· 挑战（“伤身”说法的来源）：

1. 可能影响睡眠：这是“夜跑伤身”的核心论点。高强度的夜跑会使核心体温升高，交感神经兴奋，如果离睡觉时间太近（如睡前1小时内），确实可能导致入睡困难。

2. 安全因素：光线不足，需特别注意道路交通安全和环境人身安全。

3. 饭后运动时机：如果饭后立即夜跑，会影响消化，应至少间隔1-1.5小时。

二、协和医生揭秘：不存在“绝对最佳”，关键是这三点！

李医生强调，“最佳运动时间，就是你能够长期坚持的时间。” 与其纠结早晚，不如关注以下科学原则：

1. 听从身体的“生物钟”——你是“百灵鸟”还是“猫头鹰”？

· 天生早睡早起的人，晨跑会让他感觉更舒畅。

· 习惯晚睡晚起的人，强迫其晨跑反而是一种折磨，夜跑更适合他们。

· 尊重自己的生理节律，运动效果事半功倍。

2. 强度与时机是“黄金搭档”

· 晚上运动，并非绝对不行。关键看运动强度和结束时间。

· 建议：睡前2-3小时完成中等强度及以上的运动。如果睡得晚，9点前结束一场舒缓的慢跑或快走，通常不会影响睡眠。

· 睡前可以做一些拉伸、瑜伽等舒缓运动，反而有助睡眠。

3. 运动的核心是“持之以恒”

· 世界卫生组织的建议是：成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

· 无论是晨跑还是夜跑，只要你能坚持下去，对健康的益处都远远大于久坐不动。

三、实用贴士：无论晨跑夜跑，这样跑才健康

· 晨跑党：起床后喝一杯温水，补充水分。进行至少10分钟的动态热身，如高抬腿、关节环绕等，让身体“开机”再开跑。

· 夜跑党：选择光线明亮、熟悉的路线，穿戴反光或亮色衣物。跑步后做好整理拉伸，洗个温水澡，帮助身体放松，迎接睡眠。

· 共同原则：注意补水，循序渐进，倾听身体声音，出现不适立即停止。

运动是良医，时间只是处方上的一个备注。别再为“晨跑还是夜跑”纠结了！今天，就是你开始运动的最佳日子；现在，就是你开始运动的最佳时刻。找到适合你的节奏，动起来吧！

你是晨跑派还是夜跑派？分享一下你的运动故事和心得吧！

习近平参观新疆维吾尔自治区成立70周年主题成就展