又瘦了5斤，懂了：为什么一吃蛋白，体重就下降！

抖音推荐 2025年09月27日 01:35 3 cc

“又卡秤了？

”——昨晚11点，北京36岁HR王姐把体重计踢到一边，她怎么也想不通：每天只吃半碗米饭，怎么两周一两不掉？

我把她上周的饭单翻了一遍，问题直接写在脸上：一天下来蛋白质不到40 g，还全指望早晚那两口酸奶。

她不信，我让她第二天把早餐换成三个水煮蛋+一块香煎鸡胸，午饭添了掌心大的老豆腐，晚上把涮锅里的肥牛换成龙利鱼。

就这么点改动，没加运动，四天后她发微信：掉了1.3斤，腰围少了1厘米。

她自己都惊了：原来不是吃得少，而是吃得不“对路”。

很多人跟她一样，一提减肥先砍主食，结果把蛋白质也顺手砍没。

身体一看“原料告急”，先把肌肉拆了应急，基础代谢啪一声往下掉，平台期说来就来。

更糟的是，肌肉一少，饿得飞快，半夜手自动伸向饼干盒，根本拦不住。

2023年《营养学前沿》给过一组硬数据：吃进去的蛋白质，三成热量在消化时就直接消耗掉，碳水和脂肪只能目送。

换句话说，同样100大卡，鸡胸比米饭多“烧”掉20大卡，白吃白烧，不瘦才怪。

国内50岁以上女性平均只吃0.8 g/kg，而新标准早就拉到1.2—1.5 g/kg，差出一倍，身体拿什么保肌肉？

有人担心“吃多伤肾”。

最新Meta分析盯了健康人一整年，1.5 g/kg啥事没有，前提是肾本来没毛病。

乳糖不耐也没借口，A2牛奶、无乳糖酸奶、豌豆粉、纳豆，总有一款你能咽。

再懒，把米饭换成“米饭+豆腐”也行，大豆配谷物利用率直接+40%，这是咱中国营养学会今年刚写的指南，不是网红嘴炮。

操作清单我帮王姐写好了，照抄就能用：

早餐20 g蛋白：三个鸡蛋或两条小鳕鱼

午餐20 g：鸡胸80 g或北豆腐100 g

晚餐20 g：龙利鱼100 g或瘦牛肉80 g

加餐饿的时候：无糖酸奶100 g或即食豌豆蛋白粉一勺

不用算克秤，手掌量就行，厚度跟手机差不多就算20 g蛋白。

每掉3 kg体重，重新量一次手掌，别让需求掉队。

她昨晚给我发新照片，同一面镜子，腰窝已经能看见。

我说别高兴太早，平台期还会来，到时候把蛋白量高低交替几天，身体又被“骗”继续燃。

减肥不是饿自己，而是把肌肉留住，让脂肪滚蛋。

记住：秤不动，先问蛋白够不够，别再傻傻啃黄瓜。

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