医生：高血脂患者几种食物要经常吃，能辅助控制血脂！来了解

抖音推荐 2025年11月06日 16:38 4 cc

“你知道吗？高血脂并不是‘有钱病’，而是越来越多普通人正在面临的健康挑战。”

曾几何时，人们一提到高血脂，就联想到啤酒肚、中年发福、天天大鱼大肉的“老总生活”。

可现实却狠狠打了脸：如今，不少年轻人三十出头就查出了血脂异常，而且并不是因为吃多了肉，而是因为吃多了奶茶、炸鸡、熬夜、久坐……生活方式变了，疾病也悄悄地跟着来了。

那么问题来了：高血脂到底该怎么管？除了药物干预，有没有一些合理的饮食方式或者食物，可以在日常中帮我们稳住血脂，不让它乱蹿？答案是肯定的！今天我们就来聊聊，哪些食物值得高血脂人群经常“翻牌”。

高血脂到底是个啥？

简单点说，高血脂其实就是血液里的“油”太多了。这里的“油”，主要指胆固醇和甘油三酯。它们不像我们炒菜的油那样看得见摸得着，但却能悄悄在血管里堆积，时间一长，就可能引发动脉粥样硬化，甚至心梗、脑梗。

可别以为只有胖人才会得高血脂，“瘦子”也可能血脂超标。因为血脂高不仅仅和体型有关，更多是和你吃什么、怎么吃、怎么动有关系。

食疗不是神药，但可以添把“稳血脂”的柴

首先要强调一点：食物不是药物，它们不能替代医生开的药。但合理饮食确实能在一定程度上辅助调节血脂，尤其是在早期血脂轻度升高的阶段，以及日常预防中，它们的作用不容小觑。

医生和营养师普遍推荐：要少吃高油、高糖、深加工食品，多吃有助于代谢脂质的天然食材。哪些食物值得高血脂人群常吃呢？

燕麦——高血脂患者的“早餐王牌”

说到控脂好物，燕麦绝对榜上有名。这不是网红带火的风潮，而是有真材实料的科学依据。

燕麦中富含一种叫β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，研究发现它能在肠道中跟胆汁酸结合，减少胆固醇的吸收，进而降低血液中的坏胆固醇（LDL-C）。每天摄入3克以上β-葡聚糖，就能看到血脂有明显改善的趋势。

但要注意，市面上有些“即食燕麦片”其实已经经过深加工，糖和添加剂不少。选择时最好买纯燕麦粒或钢切燕麦，搭配牛奶或豆浆，既饱腹又健康。

深色叶菜——绿叶中的“隐形降脂军”

别小看一碟小青菜，它们可是血脂调节中的“绿巨人”。像菠菜、羽衣甘蓝、油菜、小油麦菜这些深绿色蔬菜，含有丰富的抗氧化物质和膳食纤维，能帮助清理血液中的“垃圾”。

特别是膳食纤维，它像“扫帚”一样，帮助排出多余的脂肪和胆固醇，降低肠道对脂质的吸收率。

如果你怕吃素没味道，试试搭配一点香菇、木耳炒食，既提升口感，又能丰富营养。一日三餐中都安排些绿叶菜，是个不错的降脂习惯。

深海鱼——脂肪中的“优等生”

听到“脂肪”两个字，很多人就条件反射地想逃。但脂肪也分“好坏”。像三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鲭鱼这些深海鱼，富含ω-3脂肪酸，对心血管健康可是大有裨益。

研究显示，ω-3脂肪酸有助于降低甘油三酯，减少血小板凝聚，同时还具有一定的抗炎作用。也就是说，它能让血液流通更顺畅，血脂更稳定。

但注意，烹饪方式很关键。清蒸、煮汤、煎烤都行，尽量别油炸，否则再好的鱼也会“油腻反弹”。

坚果——小身材，大能量

很多人一提坚果就捏紧钱包，觉得它们贵。可每天吃一点坚果的钱，远比吃药便宜。

像核桃、杏仁、腰果、巴西坚果等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些都是对血脂友好的“好脂肪”。它们能降低坏胆固醇，提升好胆固醇，对高血脂人群尤其友好。

坚果虽好，也不能贪多。每天一小把（约20克）即可，而且要选原味无盐款，别选蜜饯、糖渍、油炸的。

豆制品——植物蛋白的代表选手

高血脂人群常被建议少吃红肉，那蛋白质从哪儿来？答案之一就是豆制品。

豆腐、豆浆、豆腐皮、豆腐干等都是优质的植物蛋白来源。大豆异黄酮和大豆蛋白被研究证实对降低胆固醇有积极作用，特别是降低总胆固醇和LDL-C水平。

不过也要避免“误区”：有些市售豆制品口味重、盐多，比如辣味豆腐干、五香豆腐丝，其实并不健康。选择原味、低盐的豆制品更加合适。

日常生活中还有哪些小细节值得注意？

除了吃对食物，其实还有不少生活小习惯，对血脂控制也大有帮助。

首先是适当运动。别一听运动就想到跑马拉松，其实每天快走30分钟、饭后散步、爬楼梯都算。规律运动能提升HDL好胆固醇，让整体血脂水平更平衡。

其次是控制体重。肥胖是高血脂的“助推器”，尤其是腰围超标的人群，内脏脂肪积累更容易导致血脂异常。

还有一点常被忽视：少熬夜、少焦虑。长期睡眠不足和情绪紧张，会影响内分泌和代谢，间接升高血脂。保持规律作息、适当放松，也是一种“看不见的调脂方式”。

医生提醒：饮食调脂要讲“耐心”，不是“速效”

很多人看到文章就问：“我吃了这些东西，多久能降下来？”

医生通常会笑笑说：“这不是吃一顿青菜、喝一杯豆浆就能立刻见效的事。”食疗属于“慢工”，它讲究的是日积月累、长期坚持。就像一棵树要慢慢长，血脂要慢慢调，别急于求成，也别半途而废。

如果你已经被诊断为高血脂，饮食只是辅助措施之一，医生开的药物是核心治疗手段。千万别听信“吃某种食物能代替吃药”的说法，那是拿健康开玩笑。

如果你记不住那么多名词、建议，不妨记住“高血脂人群饮食三字诀”：“清、绿、慢”。

“清”是要清淡，少油少糖少盐；“绿”是多吃蔬菜，尤其是深色绿叶菜；“慢”是饮食节奏慢，心态也要慢，别焦虑，别暴饮暴食。

吃得对、动得勤、心态平，才是控脂的王道。

声明：本文所涉及的食物、营养成分及相关健康知识，均为辅助性建议，不具备医疗效力。高血脂患者应在医生指导下进行诊疗，饮食调节不应替代药物治疗。文中所提营养信息基于现有权威医学文献与临床研究，旨在提供科普参考。

参考文献：
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[2]王建国,周晓燕.ω-3脂肪酸对心血管系统的保护作用研究进展[J].中国现代医生,2022,60(6):113-116.
[3]陈红,张静.食物来源可溶性膳食纤维对血脂的影响[J].中国食物与营养,2019,25(5):85-88.