自然健身他就练不大，普通人健身不要再梦了。

景点排名 2025年10月11日 01:37 1 admin

“练了半年，臂围才涨1cm，是不是我白练了？

”——2024年5月，北京健身房里一位30岁白领的吐槽，把“自然健身到底能练成啥样”顶上热搜。

别怀疑，自然肌霸天花板真就这么低：一年纯肌肉最多两公斤，再往下就是基因锁，硬掰只能掰出伤病和焦虑。

有人把话挑明，数据更扎心。

去年《运动医学》给自然选手做活检，肌纤维撑死胖1.5倍，再粗就得靠卫星细胞开挂，可那玩意儿天然启动率不到5%。

ACE同期测了三千名三年老铁，平均臂围也就39cm，比药罐子短整整10cm，等于你练到顶还没人家起步粗。

想又干又大？

体脂掉到12%以下，每再降1%，肌肉维持难度飙17%，最后只剩“小一号”的自己。

社交媒体不管这套。

Ins上87%健身网红滤镜＋药物双开，自然博主发干货，点赞连人家零头都够不着。

于是健身房出现奇观：一边拼命卷重量，一边偷偷搜“哪里买口”。

其实真该看的指标是DEXA扫出来的FFMI，男的自然极限25，女的20，过线就得怀疑。

真老鸟早换玩法，4—6周一个小周期，一年留俩月主动歇，蛋白吃到1.8g/kg就够，睡不够8小时直接停练，把“健康资本”当KPI，反而比瞎冲维度年轻3—5岁。

网友热评：

“看完安心了，原来不是我菜，是天花板矮。

以后不跟滤镜比，跟上周的自己比，能多拉一个引体就算赢。

”

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