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用棍子练习伸肩转肩和身体的柔韧性以及高肘移臂，高肘抱水推水。

景点排名 2025年10月14日 15:39 2 cc

再不下水，你的肩已经提前报废。

一根扫把棍，每天十分钟，把办公室僵肩变成泳池发动机。

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北京体育实验：陆地棍子组四周后肩旋角度提升18度，下水划水距离多划15厘米。

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自由泳别扭，八成是肩没转开。

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棍子贴背，手肘沿棍滑行，肩缝自己打开，骨头不再打架。

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蝶泳扑腾，腰不会传力。

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跪地抓棍，做慢速波浪，棍子逼骨盆先动，练三天，腰就能带着腿走。

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高肘抱水，不是手臂有力，是肩胛提前到位。

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棍子横举过头，小臂下压，大臂纹丝不动，肌肉记忆直接刻进脑子。

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换气喘成狗，问题在肺。棍子压肋，侧转时强制吐气，把废气挤干净，再吸气才不堵。

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蛙泳收腿，膝盖越窄阻力越小。

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棍子夹在两膝之间，收腿时掉落就算失败，一周就能习惯潜艇收腿。

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32岁李李，每天午休在楼道滚肩，四周后50米仰泳从2分05秒飙到1分40秒，教练只加了一句话：肩先出水面，手才抓得到水。

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别等泳池开放，现在就把地板当水面。肩活一寸，水快一尺，棍子不挑场地，只挑懒人。

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