新手练深蹲总膝盖疼？3个致命错误90%人都犯，这样改不伤腰还练臀

排行榜 2025年10月07日 16:39 1 cc

膝盖一蹲就咔咔响，健身房里最怕教练突然点名“来，深蹲二十个”——昨天北京一个26岁程序员照做了，结果半月板直接撕裂，核磁排队排到下周。

我听完只想起身问一句：到底谁在传“深蹲不伤膝”？

那哥们我熟，上周才跟我炫耀买了带传感器的绑带，说实时提醒膝盖别内扣。

结果他照APP提示外展脚尖，屁股却忘了往后坐，重心全压膝盖，传感器疯狂震动他都当加油打鸡血。

咔哒一声，健身房瞬间安静，只剩他抱着腿原地转圈。

我蹲了十年，最怕听到“膝盖不过脚尖”这句老梗。

新研究早说了，只要膝盖和脚尖方向一致，压力能降四成；可没人告诉你，屁股不往后，重心照样跑膝前，压力翻三倍。

传感器再贵，也替不了你长脑子。

更离谱的是，他教练上来就喊“核心收紧”，却让他先练一分钟平板支撑。

美国运动医学会今年刚改口：静态撑不如动态激活，死虫式、鸟狗式做三组，腰椎才稳。

教练一句“我执照十年前考的”就把我怼回来。

我回家翻出去年买的压力感应垫，测了下自己深蹲，左右脚差18%，难怪右髋老酸。

垫子上红色区域一闪一闪，像催债。

调了两天箱式深蹲+前平举，重心终于拉回脚后跟，屁股那种酸爽才是活肌肉。

程序员今天拄拐来还我护膝，说医生警告他以后别蹲过90度，髋关节撞击综合征上榜新禁忌。

我拍拍他肩膀：科技再新，也救不回硬凹的深度。

深蹲这动作，说到底跟做人一样，先学会往后坐，再谈往上起。

别迷信装备，别硬抄网红角度。

膝盖响就是警报，屁股没感觉就是偷懒。

能救你的不是传感器，是及时停下的那一刻。

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