警惕！这些常见瑜伽体式错误练习，可能损伤脊柱和关节

排行榜 2025年10月25日 18:40 5 cc

“腰一疼就啥也干不了”——5月14日，北京65岁刘阿姨在公园练完瑜伽直接送急诊，医生一句“腰椎挤压性水肿”把围观的老伙伴全吓停。

核心就一句：别再把“养生瑜伽”练成“养伤瑜伽”。

视频里刘阿姨做的三角式，手硬是够不到地就死命侧弯，腰跟折尺似的。

美国运动医学会刚发的数据摆在那，42%的瑜伽伤在腰，23%在手腕，全是这种“够不着硬够”的倔动作惹祸。50岁以上人群练瑜伽的比例五年涨了15%，可没人告诉他们，上了岁数筋膜弹性差一半，还按小姑娘标准凹造型，骨头不抗议才怪。

真想练，先把瑜伽砖垫手底下，三角式侧腰压力立减40%，这是国际瑜伽联盟最新实测。

手腕疼的，下犬式改拳头撑地，别硬用手掌死磕。

骆驼式更狠，哈佛去年就提醒高血压老人别瞎仰，真想开胸，拿椅子背撑着做半程就够了。

下午四点后韧带比早上松28%，把练习挪到晚饭前，比早起硬掰安全得多。

水里铺个垫子做水中瑜伽，关节压力直接少六成，一周两次就够，国际瑜伽治疗师协会给50+人群专门写的处方。

船式核心收不住？

弹力带绕脚底，一拉核心激活多35%，比硬抬腿省腰。

每练半小时喝150ml电解质水，防脱水头晕，美国骨科协会今年刚把这条写进老年运动指南。

后弯前不热身10分钟，一切白搭，骨质疏松的直接把轮式换成猫牛式，一样拉脊背还不折腰。

说白了，瑜伽不是软体操，更不是老来俏的拍照工具。

量力而行、上道具、改时间、换场地，就能把“送急诊”变成“真养生”。

——“看完赶紧把瑜伽砖塞包里，真不想在康复科碰见熟人。

”

换劲小结一：胸膈内收换内息，肩圈鼓荡龙虎劲，根劲为阳尾闾阴

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