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主食含糖量排名（十大低糖主食排名）

排行榜 2025年11月02日 02:26 4 cc

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十大低糖主食排名

主食含糖量排名（十大低糖主食排名）

小米粥：小米含有丰富的维生素、氨基酸、蛋白质和钾等，煮成粥后营养丰富，对胃部有益。 豆腐：作为豆制品，豆腐低热量、低糖，富含蛋白质，大豆异黄酮对女性内分泌有益，是一种健康的食品。 土豆：土豆虽热量低，但维生素含量高。薯条等高油脂食品才会导致发胖。

糙米（Brown Rice）特点：保留米糠层，纤维含量高，GI值约68（低于白米饭的73）。 鹰嘴豆（Chickpeas）特点：低糖高蛋白（19g/100g），GI值约30，可制作鹰嘴豆泥或沙拉。 红薯（Sweet Potato）特点：GI值约54（低于土豆），富含β-胡萝卜素，需控制量（约100g/餐）。

紫薯：紫薯以其低糖含量和高纤维而受到青睐，同时富含维生素和矿物质。它是营养丰富的食物选择，尽管含糖量不高。 燕麦：燕麦是低糖主食的代表，几乎不含糖分，却含有丰富的膳食纤维、蛋白质以及铁、锌、镁等矿物质。它适合忙碌的上班族作为早餐食用。

糙米（Brown Rice）特点：保留麸皮和胚芽，纤维含量高，GI值（55）比白米低，消化慢，适合控糖。注意：仍需控制摄入量，碳水化合物含量仍较高。 黑米（Black Rice）特点：富含花青素和膳食纤维，GI值约42-55，升糖速度较慢，适合煮粥或混合米饭。

南瓜：每100克仅含碳水化合物3克，高水分含量和丰富的膳食纤维使其成为减脂期间的理想主食替代品。它的甜糯口感能够提供良好的饱腹感，同时不会增加太多热量。 芋头：虽然淀粉含量较高，但因其淀粉颗粒细腻，被多糖包围，有助于缓慢消化吸收，控制血糖波动。

主食的含糖量

1、常见主食的含糖量如下：大米：含糖量为76%。大米是我们日常饮食中最重要的主食之一，但由于其含糖量相对较高，因此在低糖饮食或糖尿病患者的饮食管理中需要适量控制。小米：含糖量为77%。小米虽然营养价值丰富，但其含糖量也较高，同样需要注意适量摄入。馒头：含糖量为49%。

2、米面类：大米含糖量76克/100克，小米含糖量77克/100克，馒头含糖量49克/100克，面条含糖量57克/100克，玉米面含糖量72克/100克，富强粉含糖量79克/100克，糯米粉含糖量79克/100克，面包含糖量93克/100克，馄饨皮含糖量52克/100克，血糯米含糖量76克/100克。

3、一碗西红柿罐头汤汤，糖量即达一天建议摄取量的一半，仅是为了让汤头更有甜味。 优格 优格：10克 优格本为健康食品，含有天然寡糖和益生菌，对肠胃有益。但低脂优格通常会增加糖量以补偿口感，一份优格的含糖量可能相当于5片巧克力饼干。

4、肉酱意大利面中的糖分含量也不容忽视，几乎相当于4片巧克力饼干。一罐西红柿罐头汤就含有21克糖，几乎达到一天建议摄取量的一半。优格虽然有益健康，但低脂优格常会增加糖分来补偿甜味，其含糖量可能等同于5片巧克力饼干。

5、米饭：作为我们日常饮食中的主要主食之一，米饭提供了身体所需的充足热量，同时具有很强的饱腹感，其营养成分也十分丰富。需要注意的是，对于肥胖人群或健身爱好者来说，米饭的摄入应适度，因为过量食用可能导致体重增加。100克米饭中的含糖量为29克。

6、水果中不仅含有水分、维生素和矿物质，还含有丰富的糖分。高糖水果，如葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝和菠萝等，其含糖量往往远高于主食。这些水果中的糖分主要以单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）的形式存在，易于被人体吸收。

12种控糖主食|妊娠糖妈妈和糖友快收藏

藜麦杂粮饭：每100克藜麦含糖量仅为0克，其升糖指数为35，适合妊娠糖尿病患者食用，有助于控制血糖水平。 荞麦面：每100克含糖量为72克，富含营养价值高且平衡性良好的植物蛋白质，对糖尿病患者来说是理想的食品选择。

藜麦杂粮饭 一百克藜麦饭中含糖量0，藜麦的含糖量不高。它的升糖指数仅仅为35，远低于低升糖食物标准，吃藜麦饭会有饱腹感，而且易消化。

主食 杂粮饭：每餐一碗（一个拳头大小，孕中晚期可适量增加）。可选用土豆、芋头、山药、红薯、莲藕、燕麦、荞麦、糙米、杂豆、玉米、南瓜等作为主食，可以是纯杂粮，也可以是米饭杂粮参半。注意主食不可烹饪成糊状或者粥样，以免升高血糖。

食物含糖量一览表

1、米面类：大米含糖量76克/100克，小米含糖量77克/100克，馒头含糖量49克/100克，面条含糖量57克/100克，玉米面含糖量72克/100克，富强粉含糖量79克/100克，糯米粉含糖量79克/100克，面包含糖量93克/100克，馄饨皮含糖量52克/100克，血糯米含糖量76克/100克。

2、克糖 哈根达斯冰激凌（1份）：相当于含有25克糖 彩虹糖（1包）：相当于含有12克糖 香蕉（1个）：相当于含有5克糖 苹果（1个）：相当于含有6克糖 哈密瓜（1片）：约含有3克糖 以上信息揭示了日常饮食中一些常见食物的含糖量。通过比较，我们可以看出哪些食物可能是导致体重增加的“真凶”。

3、玉米是一种高纤维、低糖食物，每100克玉米中含糖量约为22克。同时，玉米还含有丰富的维生素和矿物质，有助于保护心血管健康。因此，适量的玉米也是糖尿病患者的良好选择。大豆是一种低糖食物，每100克大豆中含糖量约为18克。

4、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。尽量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛B细胞负担。选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。

5、白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖等。 奶糖、果酱、果汁、蜜饯、糖制糕点、甜饮料、水果罐头、巧克力、冰激凌等。含糖量较低的蔬菜类食品： 芹菜、紫菜、藻菜、南瓜、莴笋、小白菜、葫芦、菠菜、冬瓜、黄瓜、莴笋叶、韭菜、甘兰头、茭瓜、苦瓜、西红柿、大白菜，每100克含糖1-2克。

6、低糖食物：南瓜、紫菜、生菜等，含糖量仅为1%。菠菜、芹菜、小白菜、小青菜、西红柿、冬瓜、黄瓜等蔬菜的含糖量约在2%左右。大白菜、青菜心、韭黄、豌豆苗、茄子、酸菜、豆腐等食物的含糖量则在3%左右。含糖量4%至6%的食物：绿豆芽、油菜、韭菜、春笋、茭白、花菜、空心菜、西瓜、扁豆等。

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