学会摔倒，可以让你更长寿吗？

热点资讯 2025年11月04日 09:36 4 cc

地球是一个奇迹

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蹦床等等有趣的活动能增强力量、锻炼协调性和培养自信心。研究人员说，当年纪大的人不慎跌倒时，这些都有助于让过程变得更安全些，还能帮助人更快恢复。｜摄影：JASPER DOEST, NAT GEO IMAGE COLLECTION

在一场以“预防摔跤”为主题的演讲上，堪萨斯大学医学中心专业医疗保健学院教授、科研副主任雅各布·索斯诺夫(Jacob Sosnoff)请观众分享有关跌倒的经历。一名年逾七十、拄着拐杖的男士举起了手，他坦言经常摔跤，不过不知怎的从没伤得太重，索斯诺夫想必了解原因。

这名男士解释说，他曾有幸为军队跳伞，那时他19岁，军队教会了他如何安全摔倒。

索斯诺夫一直记着那句发言。多年来，专家们一直努力尝试让跌倒的情况从老年群体中消失，然而美国疾控中心数据显示，65岁以上的人群每四人就有一位每年跌倒过一次。摔跤仍然是老年人群因伤致死的主要原因，每年有300万人因摔伤被送进急诊室。几十年来的预防项目(例如平衡锻炼、力量训练和家庭安全化改造)虽然有帮助，但却没法解决问题。“我们不可能摆脱重力，”索斯诺夫说，“无论如何，摔倒总会发生。”

那么，假如我们转换思路，不要只盯着预防，而是考虑一下教会人们怎样“安全”摔倒呢？索斯诺夫与其他研究人员向人们表明：稍加训练，我们可以倒地得更聪明，这将极大增加我们重新站起来而且不受任何重伤的可能。下面就展开说说如何掌握这门技巧，让我们一步一步来。

第一步：在安全空间练习

学习摔倒的第一条准则：不要在客厅地板上开始。在坚硬地面训练是弄伤自己的一大原因。比起地板，我们需要更柔软的表面，以及专家的监督。

在索斯诺夫实验室，年纪大的人们穿成了运动员，他们头戴泡沫头盔，胯部牢牢地绑着护具。“我们确保依照一种按部就班的方式教他们，循序渐进着来，像教别人任何一种运动技能那样。”他说。他们把动作拆分成一个一个小片段，再把它们拼到一起，将所有步骤自然而然地顺下来。

你可以把这想象成在学习网球回球：我们针对步法、转身、挥拍和随球动作进行分解练习和专项练习，直到球飞过来的时候能够连起上述步骤，完成成一套连贯的动作。

“每次跌倒互不相同，”索斯诺夫补充说，“没有单独哪个技巧是在任何一次跌跤时都能保护你的。”所以我们的目标是开发肌肉记忆，让自己能适应现实中的各种意外情形。

第二步：降低重心

一旦你感觉到自己正向一侧倾斜，最好的举动不是对抗这种趋势，而是顺应它。“你需要放低所谓的身体重心，”索斯诺夫说，“可以认为这就像试着让你的腰部或肚脐更靠近地面。”你落地的高度越低，最后受力就越小。

具体来说，就是要屈髋、屈膝，“有点像橄榄球的一种站姿。”马里兰大学上切萨匹克医疗中心的康复与神经科学副主任助理克里斯蒂娜·佩蒂尼(Christina Pedini)说。这样一来，实际撞到地面时，真正摔落的高度就减少了一半。

第三步：收一收下巴

索斯诺夫初次将研究视野从大学生转向退休人员时，他注意到一些值得警戒的问题。

“我们现在发现，年纪更大的人摔倒时，撞到头部的概率是年轻人的三倍。”索斯诺夫说。这就让保护脑袋成了头等要事。摔倒时，务必收住下巴，尽量靠近胸部，免得后脑勺着地。

“安全摔倒培训实验”期间，索斯诺夫发现，适当技巧可以减少参与者撞到头部的次数，并降低摔倒过程中头部接近地面的加速度。

第四步：保护手腕

人摔倒时的第一个本能往往是最糟糕的：我们会径直抻出双臂来打断整个过程，而硬生生用手撑地正是造成腕部和小臂骨折的首要原因。

“核心是让身体柔韧。”索斯诺夫说，也就是保持肘关节松快，手臂微弯，让上肢向躯干靠近，而不是向外伸。尽量让更面积更大的区域(例如上臂肌肉)去吸收最开始的冲击。

第五步：翻滚化势

最差的姿势是让全部体重落在一个受力点上(例如臀部或肩膀)，因为集中受力会导致骨折更有可能发生。安全的对策是逐渐扩散掉撞击的影响。“翻滚是一种军事武术动作，能帮助减轻损伤。”佩蒂尼说。

跌倒时，请尝试旋转一定角度，让身体侧面或臀大肌等更宽阔处着地，然后借助惯性，顺着臀部后方或肩膀滚动过去，别让某一处硬扛所有力道。

第六步：缓一缓再起身

摔倒在地以后，先原地待一会儿。快速做一套系统性检查能让我们避免落入更坏的境地。

“要是一个人跌跤后失去了意识，再醒转时，应当向他人呼救，而不要试着站起来，因为实际受伤可能比自己以为的严重。”佩蒂尼说。同样的策略也适用于任何剧烈疼痛、流血或头部创伤的情况。太早开始挪动有可能加剧潜在骨折或其他损伤，在脖子或脊柱受伤时尤其需要小心。

第七步：安全起身

摔倒后复位，关注的不仅是要安全落地，还要避免起身时再跌一跟头。首先，我们翻个身，改成双手双膝作支撑的趴伏姿势，接着“用腿着力跪地，然后弓起一条腿——我们称这种动作为半跪，同时借助椅子、台阶等东西支撑。”佩蒂尼说。

半跪姿势能让你的重心处于较低位置，身体重量均衡分散，这样就不容易摇摇晃晃。你还能借此测试各肢体是否疼痛，然后再将全部重量移过去。

当你花费一定时间学会了这些技巧，就会越来越熟练。索斯诺夫开展了一个为期八周的项目，项目结束三个月后，再次召集参与者回来测试技能情况。“我们教过的每个人都记得如何安全地摔倒，”他说，“这就像学习自行车——会了就是会了。”

撰文：Hannah Singleton

编译：绿酒

校对：钱思琦

版式设计：钱思琦

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