经常久坐的人应该如何科学运动，这5步很多人都没有做好！

抖音热门 2025年09月10日 05:36 3 admin

坐一天腰酸屁股麻，下班想跑两步膝盖就报警，这画面熟不熟？

昨晚刷到一条热搜：北京互联网人小张，连续加班三个月，第一次进健身房就把自己送进了骨科。

医生一句话扎心——久坐把肌肉睡死，突然高强度等于自残。

我看完后背发凉，翻出自己那套“保命动作”，连夜给同事群甩过去，结果一堆人问：到底怎么动才不死？

先说热身。

跑步机快走五分钟，心率是上去了，可髋关节还是像锈死的门轴。

真正有用的是原地高抬腿、侧步跨步，各做二十秒，屁股和大腿外侧立马有电流感，像有人拿小针轻轻戳，告诉你：醒醒，要干活了。

泡沫轴别只滚大腿。

我试过把轴子怼在胸小肌那块，一压下去差点喊妈，可三分钟后肩膀能往后展开五厘米，呼吸都顺了。

髋屈肌更惨，滚完站起来，腰不往前顶了，人自动站直。

臀肌死得最彻底。

我一开始连臀桥都抖，后来学乖了，先趴床上用电刺激贴片打两下，再做空蹬自行车，屁股像被点燃，两周后深蹲能蹲到底不晃。

核心更简单，死虫式每天三组，每组三十秒，腰再也没酸过。

力量别急着上重量。

弹力带侧走、壶铃硬拉，从空杆开始，动作对了再加片。

拉伸留到训练后，边拉边用鼻子吸气嘴巴吐气，肌肉像泡热水，第二天不僵。

最后整点“生活化”动作。

搬快递练硬拉，系鞋带练单腿蹲，晾衣服练过头推。

一个月下来，我提两桶水上六楼不喘，同事说我走路带风。

久坐不是原罪，把肌肉叫醒才是正经事。

别等身体报警才后悔，现在滚两下泡沫轴，今晚就能睡个好觉。

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