力量训练是三分化好，还是五分化好呢？

抖音热门 2025年10月11日 01:37 1 admin

练了半年，胸还是飞机场？

别急着骂基因，可能是你选错了“练几天”。

上周北京朝阳健身房，一个穿优衣库T恤的小哥把卧推重量从55kg干到80kg，只用了八周。

他原来一周五练，每天只怼一个部位，胸周一，背周二……练到周五像被卡车碾过，周末躺平。

换成分化后，他改成练三休一，胸背肩循环，同一肌群七天摸两次。

重量上去，睡眠还多了半小时。

我跟踪了身边二十多个像小哥一样的中级玩家，发现一条粗暴规律：只要你能睡够七小时，吃够体重公斤×2克蛋白，三分化就是提速器。

刺激频率翻倍，身体被迫长。

问题出在恢复。

有人第三天硬拉直接腰罢工，因为HRV掉到28，比熬夜加班还惨。

现在手环一响，他就把深蹲换成腿屈伸，容量砍三成，第二天HRV回到45，继续干。

科技不唬人，数据把“感觉”翻译成数字，避开了拍脑袋。

也有人反着来。

我师姐，三大项440kg，赛前十二周必换五分化。

她要给每次训练留足90分钟，蹲拉蹲推全上，组间休息五分钟，神经才能回满。

高频对她等于挠痒，低刺激反而让她突破PR。

她说，肌肉像猫，有时要撸，有时要放，逼急了炸毛。

最新研究也站中间：上下肢四分法对1—3年经验的人最稳，四天搞定，频率和恢复都刚好。

可没人乐意天天算周期表。

于是 hybrid 玩法冒头：增肌期用三分化，力量期换五分化，四周切一次。

我试了两轮，卧推涨7.5kg，体脂掉1%，代价是每周得写训练日志，像给老板交周报，烦但有用。

补剂也在拱火。

以前喝乳清就行，现在三分化党流行训练日加HMB＋胶原肽，号称“人工软骨”。

我吃了四周，膝盖没再咔咔响，但钱包瘦了，一个月多烧三百块。

值不值？

看你对酸痛的忍耐度。

说到底，分化不是宗教，是工具。

新手别玩花，全身或上下肢先磨半年，动作熟了再考虑拆。

老鸟别迷信高频，睡不够就降，数据差就减，身体比面子诚实。

计划表再漂亮，完成度为零等于零。

肌肉长不长，关键在今晚你几点关灯，而不是表格上写“胸还是背”。

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