一个引体向上都做不了？别硬拉！从“吊”开始才是正道！

热点资讯 2025年10月13日 04:42 2 admin

“一个都拉不上去”这五个字，像钉子一样钉在健身房门口，每天把新人钉在原地脸红。

昨晚七点，北京回龙观一家铁馆，26岁程序员王磊第108次尝试，依旧挂在那儿晃成秋千。

我路过顺手拍了个15秒视频丢群里，瞬间炸出两百条“我也是”。

痛点就这么赤裸：引体向上=成年男性的公开处刑。

我把那段视频发给在国家队的学弟，他甩来一份东京大学刚公开的肌电报告，外加一句“别瞎练，先挂够五分钟”。

报告里一句话戳眼：不会悬挂，后面所有步骤都是白给。

王磊按表操课，第一周只做一件事——死挂。

每天十次，每次30秒，组间甩手不超过40秒。

手滑就买镁粉，握力崩就戴护掌，肩胛骨像被钉在肋骨上，不许耸肩。

第五天他就能感觉后背两块小肌肉在发热，那是肩胛稳定肌终于开机。

第二阶段才进入“往下掉”的艺术。2023年《运动医学》让两组人对比，纯拉组和慢放组，八周后慢放组拉的数量是另一边的三倍。

慢放=离心，说人话就是：跳起让下巴过杆，然后数着秒往下掉。

王磊给自己定的节奏，前半程3秒，后半程7秒，掉到底立刻松手，绝不用力反弹。

每次训练只搞6次，比刷手机还快，但第二天肱二头肌那种酸胀，让他连键盘都敲不利索。

最难的是心理关。

很多人卡在“我体重太大”这个借口。

我让他用弹力带，选粗蓝色那条，能抵消20%体重就停，再细就骗自己。

诀窍是“反向递减”：先裸拉两次，拉不动立刻踩带，再拉四次，当天收工。

每回记录，带子的颜色从蓝换绿再换红，像游戏通关。

吃也得换套路。

训练前俩小时，他冲一杯BCAA，按体重算，0.4克/公斤，味道像兑水的芬达，但能让多撑23%的次数。

练完半小时，25克乳清+香蕉，睡前再来酪蛋白+肌酸，握力恢复速度肉眼可见。

第67天早上，王磊发了一张自拍：下巴过杆，身体没晃，肩胛骨死死锁死。

配文只有两个字——“一个”。

我回他：别停，继续挂，挂够五分钟再吹牛。

引体向上这东西，说到底不是练手臂，是练你能不能把自己从深渊里拎出来。

第一个最难，后面只是重复。

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